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EMAGRECER PARA O VERÃO - O TREINO

EMAGRECER PARA O VERÃO - O TREINO

Este protocolo de treino concentra-se na promoção da massa muscular, na queima de gordura e calorias, além de alcançar a melhor resposta hormonal. 

UMA MÃO, CINCO DEDOS, CINCO PROPOSTAS de exercícios que reunam esses três objetivos num programa de treino para perda de gordura.

Acordemos previamente nos seguintes aspetos:

1) O exercício físico não é algo para se "pensar fazer". É,  sim, algo realmente decisivo na sua saúde e que exige que dê o primeiro passo;

2) Não existem soluções milagrosas e,  muito menos, universais,. Mas, se se sentir atraído pelas propostas que lhe fazemos, dê-lhes uma chance, pois elas têm funcionado bem com milhares de pacientes meus;

3) Estes conselhos são para quem quer entender que tem de existir uma estreita ligação entre o treino e a alimentação, pelo que devem ser acompanhadas pelos conselhos sobre dieta para emagrecer que apresento no meu artigo "Emagreça para o Verão. A dieta" e cujos resultados podem ser acelerados e optimizados com a suplementação que apresento no meu artigo "Emagreça para o Verão. Os suplementos".

Se o objectivo do treino é queimar gordura, então ele deve ser capaz de elevar a sua taxa metabólica de repouso (TMR) através do aumento da massa muscular, o que vai levar a que queime mais energia a cada dia. E é exactamente a TMR a componente principal da energia que queimamos diariamente e não aquela energia que, apesar de interessante não é tão significativamente relevante, é efetuada diretamente através do exercício físico.  

Para atingirmos esse objectivo, o seu exercício tem de,  obrigatoriamente,  consistir numa parte de treino de força e numa parte de treino de condicionamento anaeróbio, pois ambos são essenciais para a construção muscular e para queimar energia. Na verdade, estas duas modalidades de treino elevam a sua TMR, queimando muita energia num curto período de tempo, aumentando a quantidade de massa magra, coisa que não é possivel conseguir com o treino meramente aeróbio. E não esqueça que aumento da massa magra significa, ainda, promoção da massa óssea e, consequentemente, eliminar o risco de osteoporose e de sarcopenia.  Treino de força e condicionamento anaeróbio são, pois, a nossa prioridade na perda de gordura!

 

DEDO POLEGAR (proposta nº 1): Treino de força, queima de gordura e promoção da massa magra

O treino de força vai levar a que consiga aumentar a resposta anabólica do seu corpo e aumentar a sua massa muscular em detrimento da massa gorda. Trabalhando os diversos grupos musculares de uma forma frequente e intensa , isto vai elevar as hormonas  anabolizantes que aumentam a síntese de proteínas e a queima de gordura.

O fundamental é que possa cumprir uma rotina de treino em que realize 3 treinos de 45 minutos por semana, assentes em trabalho com halteres ou máquinas de pesos, em que trabalhe apenas 2 grupos musculares por sessão, realizando sempre entre 4 a 6 sets de 8 a 12 repetições (de acordo com o tipo de exercício efetuado) e com um descanso entre sets que variará entre 30 a 60 segundos nos dias de treino mais leve e 2 a 3 minutos nos dias de treino mais pesado.

Este tipo de treino vai promover:

1º Nos dias de menor período de descanso entre sets,  a secreção de hormona do crescimento, responsável pela reparação e regeneração dos tecidos e órgãos e que é, ainda, lipolítica e responsável pela libertação de uma outra hormona anabólica denominada IGF-1 (insulin-like growth factor-1), extremamente importante para a síntese das proteínas;

2º Nos dias de maior período de descanso entre sets e maior carga haverá um estímulo perfeito para o corpo produzir uma hormona denominada testosterona. Ela é a principal hormona masculina e a promotora de um bom desenvolvimento muscular, mas desempenha, também, papeis relevantíssimos nas mulheres, quer no que respeita à massa magra, mas também na promoção da líbido e da boa disposição.

DEDO INDICADOR (proposta nº 2): Exercícios multi-articulares

Em todos os treinos da semana, efetue sempre um tipo de exercício dos denominados multi-articulares, isto é, agachamentos, peso morto, elevações na barra, supino, lunges.

Repetições mais elevadas (10 a 12) e intervalos curtos de descanso entre sets farão do seu corpo uma eficaz máquina de queima de gordura.

DEDO MÉDIO (proposta nº 3): Exercício anaeróbio em vez de exercício aeróbio

Treino aeróbio versus treino anaeróbio:  qual dos dois é mais eficaz para queimar gordura,? Trata-se de um tema que já fez correr rios de tinta e que muitos teimam em continuar a escamotear a solução ideal.

Os estudos científicos mais recentes  esclarecem que a  dieta correta + treino anaeróbio (treino com pesos) é, de longe, a solução ideal para perda de massa gorda, contrariamente áquilo que muitos defendiam que tal resultado só se conseguia através de treino aeróbio, contínuo e lento (do tipo da corrida).

Se gosta de correr, corra pelo prazer que isso lhe dá, mas não espere ser essa a solução ideal para a eliminação da sua massa gorda. Uma hora a correr na passadeira, 3 vezes por semana, não consegue  aproximar-se dos resultados de queima de gordura que uma única sessão de treino de força de 45 minutos, de elevada intensidade e curtos períodos de descanso entre sets, lhe proporciona.

DEDO ANELAR (proposta nº 4): Faça exercício aeróbio pontual de alta intensidade e evite o exercício aeróbio, contínuo e de baixa intensidade

Uma vez por semana faça 20 a 30 minutos de treino aeróbio de alta intensidade consistente em sprints intercalados com caminhar. 

O plano gradual a atingir será sensívelmente este:

2 minutos de caminhada, 15 segundos de sprint

3 minutos de caminhada, 30 segundos de sprint

4 minutos de caminhada, 45 segundos de sprint

5 minutos de caminhada, 1 minuto de sprint

6 minutos de caminhada, 1,15 minutos de sprint

...............

NOTA - os sprints far-se-ão à máxima velocidade que se consiga, confortavelmente.

Este treino vai melhorar ligeiramente a sua TMR, mas sobretudo vai promover a sua endurance para melhor levar a cabo os exercícios anaeróbios de queima de gordura

DEDO MINDINHO (proposta nº 5): Trate de ser activo na sua vida quotidiana

Não se iluda. Mesmo que siga as minhas anteriores recomendações de treino e de dieta, se levar um estilo de vida sedentário, em que permanece em inactividade durante longos períodos de tempo durante o dia, vai diminuir a tolerância à glicose do seu corpo e a sensibilidade à insulina, comprometendo o seu metabolismo e promovendo a acumulação de gordura

Evite prostrar-se em frente à televisão ou do computador durante horas. Se tem que trabalhar por longos períodos sentado, em frente ao computador, faça intervalos de 15 em 15 minutos e trate de movimentar braços e pernas, faça uns alongamentos. Tente criar hábitos que o façam movimentar-se. Como exemplo deverá utilizar escadas e não elevador, sobretudo quando se trata de subir até ao 5º andar. Não se preocupe em não encontrar estacionamento à porta do seu destino, aproveite tal facto para se mover um pouco mais. Passeie e ande ao ar livre sempre que possa.

 

REGRA DE OURO EM MATÉRIA DE TREINO

Já sabe que deve inciar todo o treino físico após consulta com o seu profissional de saúde, de forma gradual e de preferência supervisionada por um especialista.

CORPOS DE VERÃO
Data do Artigo: 
Segunda, 22 Abril, 2013
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Sobre o autor

admin

Antonio Marcos, is a university teacher and writer on holistic health. He is founder, professor and president of Instituto Português de Naturologia and runs a group of clinics - Dr. Marcos Blood Diet Clinic - where is implemented his own holistic approach to Natural Medicine based on genetics and the healthiest diet that mimics the diet of our remote ancestors which print our DNA