EMAGRECER PARA O VERÃO - A DIETA

EMAGRECER PARA O VERÃO - A DIETA

UMA MÃO, CINCO DEDOS, CINCO PROPOSTAS alimentares que reunam esses três objetivos, PROMOVER A MASSA MUSCULAR, PREVENIR CARÊNCIAS NUTRICIONAIS, MELHORAR A RESPOSTA HORMONAL, num programa de dieta para perda de gordura.

Acordemos previamente nos seguintes aspetos:

1) Você só consegue controlar aquilo que come se não tiver carências nutricionais. Corrigidas estas, é você quem controla aquilo que come e não é o que come que o controla a si;

2) Não existem soluções milagrosas,  mas existem soluções que resultam baseadas na Nutrição Ortomolecular do ponto de vista genético, assentes na ciência e na experiência clínica. Dê-lhes uma chance, pois elas têm funcionado bem com milhares de pacientes meus;

3) Estes conselhos são, ainda, para quem quer, ou quem pode, fazer exercício, pelo que devem ser acompanhadas pelos conselhos sobre treino para emagrecer que apresento no meu artigo "Emagreça para o Verão. O treino." .

DEDO POLEGAR (proposta nº 1): Proteína é o elemento primordial

Os gregos apelidaram o elemento primeiro de construção do nosso corpo de PROTEÍNA, exatamente por ele ser indispensável à construção dos músculos e dos ossos, à manutenção dum sistema imunitário saudável, à alimentação do cérebro.

A minha sugestão é de que tome a proteína de melhor qualidade e essa é a que provém de fontes animais, que lhe vão dar todos os aminoácidos essenciais para que o seu corpo funcione em pleno.

Assim: consuma, sem medo, doses diárias generosas de carne de animais criados em pastagem, ovos de galinhas criadas ao ar livre e peixe de mar, sobretudo de menores dimensões e de águas frias.

 Os estudos acumulam-se no sentido de demonstrarem que uma dieta rica em proteínas é mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura para perder adiposidades. 

Para aqueles que se sintam bem com ela, sugiro a seguinte proposta:  um ou dois snacks diários nos intervalos das refeições principais, compostos por batidos proteicos de proteína de soro de leite (whey protein) ou proteína de carne, o que pode ser, além de uma bebida bem nutritiva, super refrescante no período de calor.

Trate de efetuar 5 a 6 refeições e snacks ao dia, não se preocupando em demasia com essa ideia da "low food". Leve a comida para o trabalho, prepare os seus snacks em casa escolhendo opções super saudáveis e coma qualquer coisa de 3 em 3 horas, mantendo os seus músculos e o seu cérebro bem alimentados e a sua ansiedade baixa. E lembre-se que na nossa genética não estão antepassados sentados à mesa durante uma hora ou mais tempo, mas antes gente para quem "comer e evitar ser comido" era a regra número um de sobrevivência.

TEM DE DISPONIBILIZAR DIARIAMENTE AO SEU CORPO 12 AMINOÁCIDOS (8 essenciais + 4)

A minha sugestão é a de que o aporte proteico deva constituir entre 35% a 40% das calorias diárias (recordo  que cada grama de proteína tem 4 Kcal);

 

DEDO INDICADOR (proposta nº 2): Prefira os Hidratos de Carbono provenientes dos legumes e das frutas pouco glicémicas

Trate de eliminar todos os hidratos de carbono com alto índice glicêmico e comer apenas vegetais de baixo índice glicêmico e frutos do bosque. Vegetais, especialmente os de folhas verdes, são altamente nutritivos, contêm muita fibra e produzem uma resposta muito moderada da insulina. Eles são ricos em antioxidantes  e os vegetais crucíferos como couve, brócolis, couve-flor e bok choy contêm compostos que ajudam a desintoxicar o corpo e eliminar o excesso de estrogéneos, diminuindo, assim, substancialmente o risco de cancro, sobretudo o da mama, em mulheres .

Os frutos do bosque,mirtilos, framboesas, amoras, morangos, estão na nossa alimentação hà centenas de milhares de anos e, por isso mesmo, são profundamente adequados do ponto de vista genético. Além do mais, são todos de baixo índice glicêmico e ricos em antioxidantes  ou compostos como polifenóis que aumentam a produção de enzimas no organismo que ajudam a eliminar os radicais livres que agridem as estruturas celulares. A sua solicitação à secreção de insulina é bastante reduzida!

Os hidratos de carbono que possuem um alto índice glicémico levam à existência e permanência de grandes quantidades de glicose no sangue. O pâncreas é solicitado a secretar insulina em excesso, a fim de processar a glicose no sangue, levando-a até às células. Porém, vamos ter duas consequências extremamente nefastas: a) os níveis elevados de insulina vão fazer disparar o cortisol, a hormona do stress; b)ao longo do tempo, uma insulina e um cortisol permanentemente elevados irão levar a que as suas células se tornem resistentes à insulina, e isto, além de muitos outros e graves problemas de saúde, vai lproduzir um aumento da acumulação de gordura corporal.

Assim, para obter excelentes e duradouros resultados na perda de gordura, dê total preferência aos hidratos de carbono provenientes de vegetais e de frutos do bosque. 

 

A minha sugestão é a de que o aporte de Hidratos de Carbono deva constituir entre 35% a 40% das calorias diárias (recordo-lhe que cada grama de hidratos de carbono tem 4 Kcal);

 

DEDO MÉDIO (proposta nº 3): A gordura não é um inimigo mas um seu aliado

Hoje, do ponto de vista da ciência de ponta, tornou-se praticamente um lugar comum insistir que a ingestão de gordura saudável é essencial para a composição corporal, porquanto a gordura é usada pelo corpo para constituir a camada lipídica das células, e está envolvida na produção de hormonas de construção musculares, tais como a testosterona. Assim , o que sabemos é que dietas que contêm 30 ou mais por cento de gordura estão associadas a níveis muito mais elevados de testosterona em homens do que dietas pobres em gordura e rica em hidratos de carbono. A testosterona, por seu turno, está associada com uma composição corporal melhor, isto é, corpo mais magro e menos gordura corporal do que uma dieta baixa em gorduras.

Claro que o "segredo" está em comer as gorduras corretas, na proporção ideal. 

Mas desenganem-se todos aqueles que durante anos vieram defendendo que as melhores gorduras eram aquelas que se apresentavam na forma polinsaturada e sobretudo provenientes de fontes vegetais. Sabemos hoje que a maior parte das placas de gordura nas artérias (ateroesclerose) são polinsaturadas.

Como passo decisivo para melhorar o seu metabolismo e promover a sua saúde deve eliminar todas as gorduras trans e hidrogenada da dieta (margarinas e companhia, mesmo que prometam milagres). Na verdade, não existem níveis seguros de gorduras trans ou hidrogenadas, porquanto todas elas prejudicam os receptores de insulina nas células, diminuem o metabolismo, elevam os níveis de colesterol LDL e aumentam o risco de doença cardíaca. Estas gorduras trans são habitualmente encontradas em quase todos os alimentos processados.

Já as gorduras ricas em omega-3 (EPA, DHA e ALA) são as gorduras mais saudáveis para você comer, sendo as suas melhores fontes o peixe de mar de águas frias, as carnes selvagens e de animais criados em pastagens naturais.  Estas gorduras ricas em ómega 3 são factor decisivo para a produção pelo nosso corpo de prostaglandinas antinflamatórias, que são os melhores anti-inflamatórios que o corpo pode usar para se manter são.

Já as gorduras do tipo Omega-6, percursoras de prostaglandinas inflamatórias, são encontrados em abundância na nossa dieta desequilibrada e de alimentos processados, encontram-se em grandes quantidades no óleo de milho, de açafroa, de amendoim, de soja, de sésamo,de canola e, em geral, em todos os óleos vegetais, com excepção para o azeite. O que a ciência tem demonstrado é que dietas que são mais elevadas em gorduras omega-6 do que ômega-3 causam níveis mais elevados de inflamação e colocam-nos em maior risco de desenvolvimento de cancro, doença cardiovascular, doença auto-imune, mas também de obesidade. Os ómega 9 você vai buscá-los ao azeite extra virgem cru.

Ah! Outra coisa.  Ao contrário de tudo o que tem sido dito, NÃO TENHA MEDO DA MANTEIGA e prefira-a , sempre,  às margarinas vegetais. A manteiga, desde que  provenha de animais criados em pastagem é, basicamente,  ácido esteárico, sem qualquer efeito prejudicial sobre o nosso organismos. Trata-se, antes, de uma fonte importantíssima de energia sem elevar os níveis de insulina (vide nosso artigo sobre a manteiga). AH! E NÃO TENHA MEDO DOS OVOS. SE ELES LHE "CAIREM BEM", TOME-OS SEMPRE COM A GEMA POUCO FEITA E TOME-OS, SEM MEDO, COM ABUNDÂNCIA (1 OVO POR DIA E POR KG DE PESO) 

 

A minha sugestão é a de que o aporte de Gordura deva constituir entre 30% a 35% das calorias diárias (recordo-lhe que cada grama de gordura tem 9 Kcal);

 

DEDO ANELAR (proposta nº 4): Evite todos os alimentos processados

Elimine todos os alimentos processados de sua dieta. Alimentos processados são, sem excepção, más notícias. São carentes em nutrientes, geralmente contêm produtos químicos, corantes e aditivos artificiais. Os macronutrientes foram modificados ou desnaturados, o que significa que eles não são metabolizados da mesma maneira que o são os alimentos naturais. Os produtos químicos e aditivos vão aumentar a sua carga tóxica necessitando de ser metabolizados e eliminados do organismo, o que vai sobrecarregar todo o seu sistema de desintoxicação natural do corpo. Na pior das hipóteses, ficar depositados nas células gordas do seu corpo e daí se libertarem para a corrente sanguínea quando perca peso, provocando elevados níveis de toxicidade celular. Não confunda, porém, alimentos processados com suplementos!

Para obter os melhores resultados na perda de gordura, a remoção completa de alimentos processados da dieta é indispensável

Muitas pessoas não percebem que os "alimentos", como cereais, pães e barritas energéticas que dizem "feito com grãos integrais" ou "grande fonte de proteínas e fibras" no pacote, são altamente processados e devem ser evitados. Desde que o grão foi moído e deu lugar à farinha, ele já não é mais integral e você não deve comê-lo. EVITE TODO E QUALQUER ALIMENTO FRITO.

Se a sua intenção é perder gordura, trate de eliminar, completamente, os refrigerantes em geral  e o  álcool porque eleva também a secreção de insulina(a única exceção vai para o vinho tinto à razão de 2 copos diários), bem como  todas as bebidas desportivas.

 A melhor bebida do mundo é a ÁGUA. Mas água é água pura e natural, podendo ser natural gasocarbónica e não água com preparados, adoçantes, vitaminas, etc. Água é o bem mais precioso para o seu corpo que é constituído em 75% por esse precioso liquído. 

A minha regra para a ingestão diária de água é de 30ml x kg de peso corporal. Naturalmente, esta sugestão pode variar atendendo ao tempo e tipo de treino, estação do ano, condições climatéricas e  circunstâncias pessoais

O chá verde, de preferência orgânico (1/2 litro ao dia) e o café puro (2 ao dia) demonstraram aumentar a sensibilidade à insulina e proporcionarem um ligeiro impulso para a taxa metabólica de repouso. Além do mais, são ambos ricos em antioxidantes e, nomeadamente, o chá verde é desintoxicante. Evite o café se ele lhe provocar nervosismo e ansiedade e prefira a sua toma matinal e/ou ao meio dia, evitando a sua toma no final do dia, podendo perturbar o seu sono e descanso!

DEDO MINDINHO (proposta nº 5): SUPLEMENTAÇÃO

A MAIORIA DOS PROFISSIONAIS DE SAÚDE NÃO FAZ A MENOR IDEIA DO QUE ESTÁ NA BASE DESTA EPIDEMIA DE OBESIDADE.

Os "vendedores de Suplementos" cada ano fazem "sair da cartola" mais um produto milagroso para combater a obesidade.

TANTO UNS COMO OUTROS, A ÚNICA COISA QUE CONSEGUEM, ATRAVÉS DE "DIETAS INVENTADAS" E SUBSTANCIAS MILAGROSAS, É VENDER CONSULTAS E SUPLEMENTOS, RESTRIÇÕES ALIMENTARES E O TÍPICO "IO-IO" DE DESCIDA E SUBIDA DE PESO E OS CONSEQUENTES DANOS FÍSICOS E MENTAIS.

A obesidade não tem como causa, uma qualquer necessidade do corpo de qualquer planta miraculosa, ou mera "cura de desintoxicação".

O PROBLEMA DA OBESIDADE É UM PROBLEMA DE CARÊNCIA DE NUTRIENTES ESSENCIAIS, ISTO É NUTRIENTES DE QUE O CORPO CARECE DIARIAMENTE PARA PODER FUNCIONAR BEM E ESTAR SAUDÁVEL. SEM ELES O CORPO ENTRA EM CRISE, OS SISTEMAS REGULADORES DA FOME DISPARAM E A PESSOA PROCURA INCESSANTEMENTE NA ABUNDÂNCIA DA COMIDA (GERALMENTE ERRADA) AQUELES NUTRIENTES DE QUE O SEU CORPO É DEFICITÁRIO.

O PROBLEMA É QUE SÃO MUITO POUCOS OS QUE CONHECEM A NUTRIÇÃO ORTOMOLECULAR DO PONTO DE VISTA GENÉTICO E, POR ISSO MESMO, NÃO TÊM A MENOR IDEIA DE QUAIS SÃO ESSES NUTRIENTES ESSENCIAIS E EM QUE QUANTIDADES DIÁRIAS OS NECESSITAMOS. E, POR OUTRO LADO, OUTROS PENSAM, ERRADAMENTE, QUE ATRAVÊS DA ALIMENTAÇÃO, MORMENTE ORGÂNICA, CONSEGUEM OBTER ESSES NUTRIENTES ESSENCIAIS DE QUE CARECEM DIARIAMENTE.

REGRA DE OURO EM QUESTÃO DE OBESIDADE

 

A OBESIDADE NÃO É UM PROBLEMA GENÉTICO, A OBESIDADE É UMA CONSEQUÊNCIA DA DEFICIÊNCIA PROLONGADA DE NUTRIENTES QUE ASSOLA A NOSSA CIVILIZAÇÃO.

 

 

CORPOS DE VERÃO
Data do Artigo: 
Sexta, 22 Fevereiro, 2013
Categoria: 
Sobre o autor

admin

Antonio Marcos, is a university teacher and writer on holistic health. He is founder, professor and president of Instituto Português de Naturologia and runs a group of clinics - Dr. Marcos Blood Diet Clinic - where is implemented his own holistic approach to Natural Medicine based on genetics and the healthiest diet that mimics the diet of our remote ancestors which print our DNA