BODYBUILDING FUNDAMENTAL PARA "HARDGAINERS". DICA PARA INICIADOS

BODYBUILDING FUNDAMENTAL PARA "HARDGAINERS". DICA PARA INICIADOS

SELF CONFIDENCE - STRENGTH - HEALTH - ATTRACTIVENESS

Ninguém se equivoque, a manutenção de uma aparência física sólida em que sobressaia uma boa massa muscular e um "six pack abs" é um dos melhores cartões de visita, não só para com o sexo oposto, mas para o próprio sucesso profissional.

BODY MATTERS é uma afirmação incontornável a que apenas os mais "tolos" não dão a devida importância. E, mais, um corpo musculado e com aspecto saudável é importante em todas as idades!

Mas sobretudo os jovens saudáveis têm uma preocupação constante em tornar os seus corpos mais fortes e musculados e mais atractivos, debatendo-se muitas vezes com dificuldades em atingir esses objectivos. Para tal, ingressam num qualquer ginásio e seguem um plano de treino, mais ou menos esteriotipado, com a promessa de que em breve terão os resultados pretendidos. Apôs 4 ou 5 meses de devota aplicação ao esquema proposto surge geralmente a desilusão de não verem os resultados pretendidos e prometidos. Alguns desistem de uma prática activa que, além do mais, lhes proporciona saúde e bem-estar, outros vêem-se tentados por pílulas "milagrosas" que muitas vezes lhes levam aquilo que de mais precioso têm. E tudo porque esses físicos que têm mais dificuldade em amealhar músculo necessitam uma orientação substancialmente diversa daquela que recebem habitualmente baseada nos "cânones" ortodoxos. Esta área de "fazer crescer" um "hardgainer" (alguém com dificuldade em aumentar de peso) é de tal forma crítica que há um sem fim de pseudo especialistas a ganhar fortunas na internet com livros e outro material cheio de conselhos que, em grande parte, se revelam mais nefastos do que benéficos.

Da minha parte gostaria de vos deixar aqui uma dica acerca do ESSENCIAL para aqueles que estão a iniciar o seu desenvolvimento muscular e pretendem fazê-lo acrescentando músculo ao seu peso e saúde aos seus anos.

Todos aqueles que pretendam desenvolver os seus físicos atravês de exercícios com pesos devem prestar total e estrita atenção aos seguintes pontos:

 1º - DURAÇÃO

Nunca deixe que a sua sessão de treino com pesos ultrapasse os 45 minutos ( a partir daqui a sua produção de testosterona vai cair a pique, o seu cortisol vai começar a subir e o seu corpo vai entrar em catabolismo...que é tudo o que você não precisa nem deseja, pois vai levá-lo a perder mais do que aquilo que ganha);

 2º - VEZES POR SEMANA

Duas sessões por semana de 45 minutos deverão ser suficientes para criar condicionamento e estímulo ao crescimento de todos aqueles que têm dificuldade em ganhar peso. Mais sessões, vão produzir desgaste muscular desnecessário, dificuldades de recuperação e efeito contrário ao pretendido, produzindo ainda um efeito acumulado conducente rapidamente a uma situação de "overtraining" e consequente desmotivação. Intervalem as sessões pelo menos 72h;

 3ª - PESOS LIVRES

Dê sempre preferência aos exercícios com pesos livres (halteres, barras) em detrimento das máquinas, uma vez que o exercício com estas não lhe vai permitir desenvolver os músculos de sustentação e equílibrio, nem produzir solicitação neuronal ligada ao controlo do equilibrio e, assim, vai comprometer um integral e mais potenciado desenvolvimento muscular. A "velha escola" tinha razão!

 4º - ESQUEMA DE TREINO

Evitem ao máximo os "esquemas de treino" habitualmente em "uso" nos ginásios em que, sob a égide de um bem intencionado desenvolvimento harmonioso de todo o corpo se coloca o "iniciado" num treino de 3 ou 4 vezes por semana, sendo que, em cada sessão, ele vai realizar diversos exercícios para cada parte do corpo (peito, ombros, pernas, braços, costas) que mais do que estimularem o crescimento e a força muscular de forma sustentada, vão ser um atêntico "massacre corporal".

A MINHA PROPOSTA é a de que dediquem um dos dias semanais de treino ao desenvolvimento da PARTE SUPERIOR DO CORPO e o outro ao desenvolvimento da PARTE INFERIOR DO CORPO. Tão simples como isto!

 5º - EXERCÍCIOS (todos os exercícios devem ser efectuados com o peso adequado e máxima correcção estrutural. Para tal solicitar sempre a ajuda de um profissional)

Relativamente a quais os exercícios a que deve dar preferência, são todos aqueles que são estruturantes, que estimulam o desenvolvimento muscular global, que promovem uma maior secreção de hormonas trofotróficas e que permitam garantir um crescimento muscular sustentado e duradouro, fazendo-nos não só parecer mas ser mais fortes, e, também , mais saudáveis.

Estes são os exercícios fundamentais que deverá manter durante, pelo menos, os 6 meses iniciais de treino, por forma a construirem uma estrutura corporal sólida, bem alicerçada e pronta a crescer "sem limites":

PARTE SUPERIOR DO CORPO

a) ELEVAÇÕES NA BARRA (WIDE ARM CHIN UP e PULL UP)

b) AFUNDAMENTO EM PARALELAS (DIPS)

c) SUPINO COM BARRA (BARBELL BENCH PRESS)

d) REMADA COM BARRA (BENT-OVER BARBELL ROW)

 

PARTE INFERIOR DO CORPO

e) AGACHAMENTOS COM BARRA (SQUATS)

f) AVANÇOS COM AGACHAMENTO COM HALTERES (LUNGES)

g) PESO MORTO COM BARRA (DEADLIFTS)

 

 6º - AQUECIMENTO

Deve proceder sempre a um bom aquecimento antes do treino com pesos, sobretudo insistir no aquecimento das articulações e efectuar sempre 10 a 12 repetições do seguinte execício antes de pegar em quaisquer pesos:

LEVANTAMENTO DE PESO (arranco e arremesso)(powerlifting)

NOTA - sempre com um peso que permita um levantamento confortável e sem esforço

DICA BODYBUILDER
Data do Artigo: 
Segunda, 7 Janeiro, 2013
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Sobre o autor

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Antonio Marcos, is a university teacher and writer on holistic health. He is founder, professor and president of Instituto Português de Naturologia and runs a group of clinics - Dr. Marcos Blood Diet Clinic - where is implemented his own holistic approach to Natural Medicine based on genetics and the healthiest diet that mimics the diet of our remote ancestors which print our DNA