ALIMENTAÇÃO ORTOMOLECULAR PARA VENCER A ANSIEDADE E DEPRESSÃO NO DESPORTO...e não só

OVERTRAINING, ANSIEDADE E DEPRESSÃO

OVERTRAINING ANSIEDADE E DEPRESSÃO

É UM DADO HOJE MAIS DO QUE ADQUIRIDO QUE a prática saudável de exercícios requer um estrito respeito pelos limites individuais (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore: Williams & Wilkins, 2000 ;p.368 - 6th.ed)
Usualmente observado em atletas, o OVERTRAINING é uma síndrome caracterizada pela redução inexplicada do desempenho e da resposta ao treino em indivíduos saudáveis. De origem multifactorial, esta síndrome está primariamente relacionada com a inadequação individual do treino em termos de volume, intensidade e pausas de recuperação (HEDELIN, R.; KENTTÁ, G.; WIKLUND, U.; BJERLE, P.; HENRIKSSONLARSEN, K. – Short-term overtraining: effects on performance, circulatory responses, and heart rate variability. Med.Sci. Sports Exerc., 32(8): 1480 – 1484, 2000)
Atletas e não atletas podem causar prejuízos à saúde devido ao excesso de exercícios. ANSIEDADE, DEPRESSÃO, anorexia nervosa, bulimia, distúrbios do sono, disfunções hormonais associadas com oligomenorréia ou redução do número de espermatozóides são alguns dos problemas causados pelo excesso de exercícios (BUDGETT, R.; CASTELL, L.; NEWSHOLME, E.A. - The overtraining syndrome. In: HARRIES, M.; WILLIAMS, C.; STANISH, W.D.; MICHELI, L.J., ed - Oxford textbook of sports medicine. 2.ed. New York, 1998. p. 367-377)
Os indivíduos com OVERTRAINING podem apresentar alterações fisiológicas, psicológicas, imunológicas, hormonais e bioquímicas múltiplas, tais como: distúrbios de humor como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo, perda do estímulo competitivo e da determinação, redução do desempenho, dores musculares, incapacidade de completar as sessões de exercício, alterações de apetite e perda de peso, mudanças do padrão do sono, incluindo dificuldades para dormir, sono intermitente, pesadelos, sono não restaurador e insónia, maior susceptibilidade a gripes e resfriados e aumento dos níveis do cortisol e redução da testosterona, entre outras alterações hormonais.

A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO SÃO UM DOS MAIORES PROBLEMAS EM ATLETAS COM A SÍNDROME DE OVERTRAINING

DESPORTO E GRUPOS SANGUÍNEOS

O GRUPO A (fenotipo A, genotipo A)

Beneficiam mais de actividades relaxantes como Yoga, Meditação, Tai Chi Chuan e exercícios isotônicos como caminhar, nadar, dançar, andar de bicicleta e algum trabalho com pesos.
•    Semanalmente não deve ultrapassar os 3 períodos de 45-60 min de exercícios calmos;
•    Ao executar exercícios físicos intensos preste atenção aos sinais de advertência: mãos sempre frias, tonturas ao levantar-se, fadiga excessiva após 2 horas da prática desportiva;
•    Desportos muito competitivos vão esgotar o seu organismo, torná-lo tenso e abrir a porta a desequilíbrios do sistema imunitário;

O GRUPO B (fenotipo B, genotipo B)
•    Os indivíduos do Tipo B devem equilibrar exercícios físicos mais intensos com actividades que envolvam tanto a mente como o corpo. Estes indivíduos dão-se melhor com actividades que não exijam grande capacidade aeróbica, tenham um elemento de desafio mental e envolvam outras pessoas. Desporto de grupo e exercícios isométricos compensatórios.

O GRUPO AB
•    Os indivíduos do Tipo AB dão-se bem tanto com exercícios relaxantes como com exercícios físicos mais vigorosos. O segredo está em variar a sua rotina de forma a intervalar os exercícios mais vigorosos com dias de exercícios relaxantes (Hatha-Yoga). Exercício aeróbio e exercícios com pesos vão igualmente bem para este grupo.

O GRUPO O (e os Genotipos Ao e Bo):
Este grupo é o mais preparado de todos para o exercício vigoroso
O exercício é, além do mais, fundamental para a manutenção do equilíbrio físico e mental do tipo O e dos genotipos Ao e Bo dos respectivos grupos.
O seu plano semanal ideal:
•    1 hora a 1h30 de atividade aeróbica, levantamento de pesos, seguida de alongamentos pelo menos 3 vezes por semana;
•    Os exercícios devem ser efectuados em ritmo cardíaco alto, cerca de 70% de sua capacidade.

BIOQUÍMICA, NEUROTRANSMISSORES E A ANSIEDADE E DEPRESSÃO

Açúcar = stress = cortisol = adrenalina
O stress é, por natureza, uma função ergotrófica que paralisa todas as demais funções do organismo para poder responder às demandas de alerta. Este feito, impede a regeneração dos tecidos do organismo (função trofotrófica) incluindo os do S.I. e da mucosa intestinal.
Quando há stress:
•    sobe o Cortisol (ergotrófico)
•    Descem as hormonas trofotróficas de regeneração, como a insulina, hormona de crescimento, testosterona, β- endorfinas, serotonina e dopamina.

MAS O AÇÚCAR É TAMBÉM UM FACTOR DETERMINANTE NA SUBIDA DO CORTISOL
Normalmente existe um equilíbrio entre a carga e a resistência.
Quando este equilíbrio se quebra, aparece o stress, vem por um aumento da carga, vem por uma deterioração da resistência ou da tolerância.

↑carga: Cortisol                      resistência: β-endorfinas
Adrenalina / Noradrenalina      Serotonina
Prolactina (♀)                         Dopamina
Glucagón                                Insulina
H. de crescimento                   Testosterona

Quando aparece stress, o primeiro que aumenta é o cortisol e a prolactina (esta última no caso das mulheres)
Vejamos a cadeia metabólica da Adrenalina:

L-Tirosina→L-Dopa→Dopamina(1)→Noradrenalina→Adrenalina

 (1)Cortisol  através de um enzima

•    O aumento de cortisol provoca um aumento de adrenalina, já que o primeiro permite a passagem da Dopamina a Noradrenalina. Por isso, quando aumenta o cortisol, aumenta a adrenalina. O problema surge quando há uma forte demanda de adrenalina, em situações de stress crónico, a dopamina esgota-se. É então quando o cortisol, sendo ergotrófico, começa a manifestar os seus efeitos mais destrutivos

Há que distinguir entre duas classes de stress:
•    Stress agudo:
•    É uma reacção fisiológica momentânea e necessária frente a situações de perigo. Produz um aumento de cortisol e, como consequência, um aumento de adrenalina (encarregada de uma resposta rápida face a um ataque). Fuga, raiva, medo
•    Stress Crónico ou Distress
•    É patológico. Deve-se a uma situação de stress mantida. As reservas de dopamina esgotam-se pela necessidade continua de adrenalina e por isso mesmo a adrenalina termina, esgotando-se também. Não há resposta.
•    Depressão, desmotivação e esgotamento. Custa iniciar qualquer acção.

Terapia Anti-Stress

1.  ↓ Cortisol
Deve-se reduzir o cortisol nas primeiras fases do stress, quando há hiperactividade.(Para impedir a passagem da Dopamina a Adrenalina, que há em excesso).
Como?:
↑ β-endorfinas com:
Massagem de relaxamento
Movimento aeróbico
Visualização
Actividades que nos dão prazer
Relaxação e Meditação
Suplementos

2. ↑ Antagonistas do cortisol:
    ↑ Serotonina. Como?
    ↑ L-Triptófano, que é percursor da serotonina, e seus sinergistas (são os mesmos que da L-Tirosina→Dopamina).
Recomenda-se, tanto em stress agudo como crónico.
Deve tomar-se na 2ª fase do dia porque relaxa e melhora os sono. È recomendável algum movimento aeróbico antes de dormir, como um passeio (↑O2), e escuridão completa (permite a activação da glândula pineal, que regula o ciclo dia-noite mediante a percepção da luz, e desbloqueia o passo de L-Triptófano→Serotonina→Melatonina. )
↑ Dopamina. Como?
↑ L-Tirosina e seus sinergistas (B6, C, B3, Mg e O2)
Só se dão  em casos de stress crónico, naqueles em que ocorre esgotamento das reservas de Dopamina, não produzindo adrenalina suficiente e ocorrendo risco de cair em esgotamento e depressão. A L- Tirosina dá animo porque é percursora da dopamina, e aumentar a dopamina, havendo muito cortisol, inicia-se o passo para adrenalina, que significa movimento. Toma-se pela manhã porque dá animo.
Dá-se tanto em casos de stress crónico como agudo, quando existem sintomas de carência de serotonina (quase sempre), que são:
        Prisão de ventre
        Dificuldade para conciliar o sono.

O PRINCIPAL ALIMENTO QUE DANIFICA O CÉREBRO
O AÇUCAR ENTONTECE-NOS
O SEU EXCESSO DANIFICA OS NEURÓNIOS, IMPEDINDO QUE FUNCIONEM DE MANEIRA ADEQUADA. ISTO ACONTECE PORQUE A GLICOSE REAGE COM AS PROTEÍNAS DO CÉREBRO E DO SISTEMA NERVOSO, IMPEDINDO QUE OS AMINOÁCIDOS SE MOVAM LIVREMENTE, FAZENDO COM QUE AS MEMBRANAS CELULARES SE VÃO ENGROSSANDO E “COLANDO-AS”, DESTA FORMA TORNANDO MAIS LENTA A COMUNICAÇÃO CEREBRAL. O EXCESSO DE GLICOSE PODE, TAMBÉM, PRODUZIR INFLAMAÇÃO NO CÉREBRO.
NÃO ESQUEÇAMOS QUE O ALZHEIMER SE CARACTERIZA POR TECIDO INFLAMADO NO CÉREBRO.

ALIMENTOS PARA O CÉREBRO
COMA:
HIDRATOS DE CARBONO DE DE ABSORÇÃO LENTA:
Alimentos integrais (sementes, frutos secos, fruta biológica e verduras e legumes)
PROTEÍNA DE ELEVADA QUALIDADE
Ovos, carne, peixe ( de origem biológica e peixes pequenos e herbívoros)
EVITE:
Refinados em geral (farinhas, sumos de frutas, óleos)
Açúcar (e seus sucedâneos como o aspartame)

A IMPORTÂNCIA DO APORTE PROTEICO
EMBORA TOMAR ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS SEJA SEMPRE A FORMA PRIMEIRA DO SEU APORTE, A VERDADE É QUE OS SUPLEMENTOS SÃO A FORMA DE GARANTIR QUE OS AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS ESTÃO A SER TOMADOS NAS QUANTIDADES ÓPTIMAS (SUPLEMENTOS ADEQUADOS À RESPECTIVA GENÉTICA SANGUÍNEA)

ANSIEDADE
1º - MANTENHA UNIFORME O SEU NÍVEL DE AÇÚCAR NO SANGUE (COMA APENAS HIDRATOS DE CARBONO DE ABSORÇÃO LENTA E EVITE O AÇÚCAR E OS ESTIMULANTES)
2º - VERIFIQUE AS CAUSAS SUBJACENTES AO SEU STRESS E ANSIEDADE (EXCESSO DE EXERCÍCIO, DE TRABALHO, BAIXOS NÍVEIS DE ENERGIA)
SUPLEMENTAÇÃO
O QUE FUNCIONA MELHOR É UMA COMBINAÇÃO DE NUTRIENTES E DE PLANTAS MEDICINAIS
NUTRIENTES
L-TIROSINA (percursora da dopamina, que por sua vez é percursora da adrenalina e da noradrenalina)
GABA (tranquilizante cerebral que ajuda a eliminar o excesso de adrenalina, isto é, contraria a acção dos neurotransmissores estimulantes relaxando-nos e acalmando-nos apôs o stress)(os tranquilizantes, o álcool e a marinjuana estimulam a sua producção)
MAGNÉSIO (nutriente que relaxa músculos e mente)
TAURINA (efeito idêntico ao GABA)
DHEA (hormona que ajuda a controlar o stress e a ansiedade, mantém o correcto equílibrio dos minerais, ajuda a controlar a producção de hormonas sexuais, reduz o tecido adiposo e aumenta a massa magra)

PLANTAS MODELADORAS DO CORTISOL:
ASHWAGANDA
ELEUTHERO TABLETS (Eleutherococus Senticosus)
HIPERICÃO
VALERIANA
LÚPULO
PASSIFLORA

COMPLEXO SINERGÉTICO PARA STRESS E ANSIEDADE (regulação do cortisol)
TRANQUILIDADE de Ecogenetics ("a energia tranquila"))

DEPRESSÃO
A OMS ESTIMA QUE CERCA DE 2,5% (250.000) DA POPULAÇÃO PORTUGUESA SOFRA DE DOENÇA BIPOLAR E 6% (600.000) DE DOENÇA UNIPOLAR (ou seja, no TOTAL QUASE CERCA DE 1 MILHÃO DE PORTUGUESES SOFRE DE DEPRESSÃO)

P.EX: NA G.B. 3 MILHÕES DE PESSOAS CADA SEMANA TOMAM 20 MILHÕES DE ANTIDEPRESSIVOS E LEVAM, CADA ANO, A 80 MILHÕES DE DIAS DE BAIXA AO TRABALHO

O sintoma mais comum para o diagnóstico da doença é a tristeza (em 76,4 por cento dos casos), seguido da perda de prazer (47,2 por cento) e do sentimento de impotência e culpa (41,6 por cento dos casos).
Entre os sintomas físicos mais prevalecentes nos doentes com depressão destacam-se as dores de cabeça (4,19 por cento), seguidas das dores generalizadas (3,36 por cento), das lombares (2,64 por cento) e das abdominais (2,8 por cento).
Outro dado mostra que nos pacientes diagnosticados, 47,43 por cento dos casos apresentavam mais sintomas emocionais, 17,72 por cento mais sintomas físicos e 34,84 por cento, ambos.
Apesar de 55,7 por cento dos doentes terem queixas físicas, estas só são considerados para o diagnóstico da doença em 10 por cento dos casos, sendo mais valorizadas pelos médicos psiquiatras (13 por cento) do que pelos clínicos gerais (8 por cento).
(fonte: estudo do psiquiatra João Miguel Pereira, do Hospital de Santa Maria, em Lisboa, realizado entre 10 de Abril e 02 de Junho de 2006 e consistiu num questionário a 250 médicos - 150 clínicos gerais e 100 psiquiatras)

QUESTIONÁRIO para avaliação de estado depressivo:
1-TEM DIFICULDADE EM COMEÇAR O DIA?
2-CUSTA-LHE TOMAR DECISÕES?
3-SENTE-SE SEM ESPERANÇA NO FUTURO?
4-GOZA MENOS AGORA COM ACTIVIDADES QUE ANTES LHE DAVAM PRAZER?
5-TEM HABITUALMENTE RECEIOS E MEDOS?
6-SENTE-SE HABITUALMENTE TRISTE E DESILUDIDA?
7-CHORA FREQUENTEMENTE OU TEM VONTADE DE CHORAR?
8-TEM POCO APETITE?
9-PREFERE ESTAR SÓ DO QUE ACOMPANHADA?
10-IRRITA-SE COM MUITA FACILIDADE?
11-FAZER QUALQUER ACTIVIDADE É PARA SI UM FARDO?
12-CUSTA-LHE ADORMECER OU DESPERTA DURANTE A NOITE?
13-SENTE-SE POUCO ATRAENTE E INDIGNA?
14- ACHA QUE NINGUÉM GOSTA DE SI?
15-PREFERE A ESCURIDÃO À LUZ?
16-TEM ALTERAÇÕES SÚBITAS DE HUMOR?
RESULTADOS
MENOS DE 5 RESPOSTAS POSITIVAS – NORMAL
ENTRE 5 E 10 – ALERTA QUANTO AO SEU ESTADO DE ÂNIMO
MAIS DE 10 - DEPRESSÃO

TRATAMENTO
•    ALFA GPC (a acetilcolina apresenta importante desempenho nas funções cognitivas superiores, tais como a aprendizagem e a memória (é a chave da memória), aumentando a acuidade mental/)
•    ACETIL-L-CARNITINA HCL
•    FOSFATIDILSERINA
•    VIMPOCETINA
•    L-TIROSINA (percursora da dopamina, que por sua vez é percursora da adrenalina e da noradrenalina)
•    ÁCIDO FERÚLICO
.     ETC
SINERGÉTICOS
•    NOOTROPIC de Ecogenetics (provavelmente o melhor nootrópico do mercado mundial!)
•    MULTINUTRIENTES de Ecogenetics

EXERCÍCIO para tratar a depressão (TÉCNICA DOS FOSFENOS)
1 - ARRANJE UMA LÂMPADA OPACA BRANCA (NÃO TRANSPARENTE) DE 60 W E COLOQUE-A NUM CANDEEIRO DE MESA
2 – AO ENTARDECER VÁ PARA UM QUARTO TOTALMENTE ESCURO E SENTE-SE NUMA CADEIRA OU NO CHÃO, DESDE QUE ESTEJA CONFORTÁVEL
3 – COLOQUE A LÂMPADA A CERCA DE 50 CM DE DISTÂNCIA E AO NÍVEL DOS SEUS OLHOS, COM O INTURRPTOR AO ALCANCE DA SUA MÃO
4 – LIGUE A LUZ E OLHE DIRECTAMENTE PARA A MESMA DURANTE 1 MINUTO (CONTE MENTALMENTE 60 SEGUNDOS)
5 – DESLIGUE A LUZ, FECHE OS OLHOS E CONCENTRE-SE NA IMAGEM LUMINOSA QUE PERDURA, SEM MOVER A CABEÇA E ATÉ QUE ELA DESAPAREÇA

NOTA FINAL PARA O FUNCIONAMENTO DA MEMÓRIA
NOOTROPIC de Ecogenetics

Combinação sinérgica de nutrientes, para promover e manter a avidez da mente. Contém uma combinação exclusiva de ingredientes para ajudar a apoiar a função cognitiva global e mitocondrial.

RESUMO PARA ANSIEDADE, DEPRESSÃO E MEMÓRIA
COMPLEXOS SINERGÉTICOS
•    NOOTROPIC de Ecogenetics (HUPERZINA A (extraída do Licopódio, evita a degradação da acetilcolina/ Na mente, a acetilcolina apresenta importante desempenho nas funções cognitivas superiores, tais como a aprendizagem e a memória (é a chave da memória), aumentando a acuidade mental/), ACETIL-L-CARNITINA, GINKGO BILOBA, ETC)
•    MULTINUTRIENTES de Ecogenetics (altamente biodisponível)
•    KRILL  (ómega 3)
•    L-TIROSINA (percursora da dopamina, que por sua vez é percursora da adrenalina e da noradrenalina)
•    GABA (tranquilizante cerebral que ajuda a eliminar o excesso de adrenalina, isto é, contraria a acção dos neurotransmissores estimulantes relaxando-nos e acalmando-nos apôs o stress)(os tranquilizantes, o álcool e a marinjuana estimulam a sua producção)

.    Vitamina D3 (regulador e protector do ADN)

OVERTRAINING, ANSIEDADE E DEPRESSÃO
Data do Artigo: 
Quarta, 9 Maio, 2007
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Sobre o autor

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Antonio Marcos, is a university teacher and writer on holistic health. He is founder, professor and president of Instituto Português de Naturologia and runs a group of clinics - Dr. Marcos Blood Diet Clinic - where is implemented his own holistic approach to Natural Medicine based on genetics and the healthiest diet that mimics the diet of our remote ancestors which print our DNA